Ondanks een goede warming-up, stretchen en cooling-down heeft vrijwel iedere sporter vroeg of laat te kampen met een spier- of gewrichtsblessure. In totaal is zelfs ~70% van alle consulten van sporters aan een arts of kinesist het gevolg van letsels aan spieren, pezen, ligamenten, botten of kraakbeen. Hierdoor focust steeds meer wetenschappelijk onderzoek zich op de preventie van deze blessures. Een bijzondere rol binnen dit onderzoek is tegenwoordig weggelegd voor collageen, een stof die het risico op een musculoskeletale blessure blijkt te verminderen.

Collageen en de extracellulaire matrix

Musculoskeletale blessures zijn vaak het gevolg van een verzwakte extracellulaire matrix. Deze matrix, die de botten, spieren, pezen en ligamenten omgeeft, biedt normaal gezien structuur en stevigheid aan deze weefsels, vergelijkbaar met hoe stalen wapening in gewapend beton werkt. Voor een sporter heeft deze matrix twee belangrijke functies:

1. Impact absorberen: Tijdens het sporten absorbeert de matrix de impact, bijvoorbeeld bij een sprong, sliding of overbelasting. Dit helpt bij het voorkomen van blessures.
2. Kracht overbrengen: De kracht die in de spieren wordt ontwikkeld, wordt via de pezen doorgegeven aan de botten om snelheid en kracht te optimaliseren.

Het belang van collageen

Collageen is de belangrijkste bouwstof binnen deze matrix en is ook aanwezig in vele andere bindweefsels in het lichaam. Recente onderzoeken tonen aan dat de extracellulaire matrix geen statisch geheel is, maar door training en voeding versterkt kan worden. Dit leidde tot het idee dat extra collageeninname deze matrix zou kunnen verstevigen en zo het blessurerisico tijdens het sporten zou kunnen verminderen, terwijl kracht en snelheid worden gemaximaliseerd.

Training met een versterkend effect op spieren, pezen en gewrichten in combinatie met collageensuppletie stimuleert de extracellulaire matrix tot tweemaal meer dan dezelfde training zonder suppletie. De eerste studies op dit gebied suggereren daarom dat collageensuppletie zorgt voor een lager blessurerisico. Bovendien zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat langdurig gebruik van collageensupplementen kan leiden tot versterkt kraakbeen en minder gewrichtspijn. Hierdoor is ook de gedachte ontstaan dat musculoskeletale blessures sneller zouden genezen onder invloed van extra collageeninname, maar deze vraag blijft voorlopig onbeantwoord. Evenzo zijn de effecten van collageeninname op spierkracht en snelheid nog onderwerp van onderzoek.

Praktische toepassing van collageen

Op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen heeft collageen een meerwaarde in de preventie van blessures, met name bij contactsporten zoals voetbal, basketbal en hockey, en bij sporten met een hoge belasting voor het musculoskeletale stelsel, zoals volleybal, sprinten en lange duurlopen. Om de gewenste effecten te bereiken, moet collageensupplementatie gecombineerd worden met een relatief korte oefening (~5 minuten) waarbij er sprake is van musculoskeletale belasting, zoals touwtje springen, de trap op- en aflopen of rustige squats. Voor een optimaal effect moet ongeveer 15 gram collageen een uur voor de oefensessie worden ingenomen, in combinatie met 50 milligram vitamine C. Tijdens de revalidatie van een blessure zouden er twee korte sessies per dag kunnen worden afgewerkt met een interval van ~6 uur, na inname van een collageensupplement.

Collageen versus gelatine

Collageen en gelatine worden vaak met elkaar verward, ook als het gaat om blessurepreventie. Gelatine, bekend van snoepjes zoals winegums en bakproducten, wordt gevormd uit collageen. Theoretisch gezien kan gelatine dezelfde effecten hebben op het musculoskeletale stelsel als puur collageen, maar praktisch gezien is dit minder haalbaar. Voor 15 gram collageen is namelijk een dosis van ongeveer 100 gummybeertjes nodig, wat tegelijk een suiker- en caloriebom is. Recent onderzoek toont ook aan dat bouillon getrokken van botten (die gelatine bevatten) evenmin een geschikte bron van collageen is. Daarom is collageen uit een supplement de meest geschikte keuze voor atleten om blessures te voorkomen.

Conclusie

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat collageen effectief is in het versterken en herstellen van de extracellulaire matrix en kraakbeen, wat het risico op musculoskeletale blessures vermindert. Daarnaast kan collageeninname bij blessures bijdragen aan een sneller herstel en mogelijk de maximale kracht en snelheid tijdens het sporten stimuleren. Het onderzoek naar de effecten van collageensuppletie is echter nog in volle gang. Voor een optimaal effect moet collageen één uur voorafgaand aan een korte (5-6 minuten) oefensessie worden ingenomen in combinatie met 50 milligram vitamine C.